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「メンタルが弱い…」仕事のメンタルを強くする12の方法

仕事で「自分はメンタルが弱い…」と思っていませんか?
仕事では、常にストレスや不安やプレッシャーにさらされます。

☑仕事でやっかいな問題に当たる度に、心が折れそうになる…

☑仕事で何か問題が起きないかと、いつも不安になっている…

☑職場の苦手な上司や同僚や部下の対応にいつも悩んでいる…

☑上司や同僚などいつも周りの目が気になって不安…

仕事で「メンタルが強くなりたい…」と思うあなたへ。
この記事では、メンタルを強くするために、簡単で、すぐ実践できる考え方と方法をご紹介します。

「メンタルが弱い」「メンタルが強い」の定義

そもそも「メンタルが弱い」とはどういうことを指すのでしょうか?
「メンタルが強い」とはどういうことを指すのでしょうか?
まず、僕たちが目指す「メンタルの強さ」を定義するために、逆の「メンタルが弱い」とはどういうことか?から考えてみましょう。

「メンタルが弱い」の定義

仕事で何か問題が起きます。
メンタルが弱いと落ち込みます。そして、それを引きずり、くよくよ悩みます。
問題からなかなか立ち直れず、いつまでも悩見続けてしまいます。
やがて、その問題が解決したとしても、「また問題が起きたらどうしよう?」と不安になります。

精神が不安定のまま、また別の問題にぶち当たったとき、また落ち込みます。
メンタルが弱いままだと、「また問題が起きた…」とまた落ち込み、立ち直りに時間がかかり、さらに精神が不安定になります。
このように、問題にぶち当たり、落ち込み、引きずり、さらに精神が不安定になり…と負のスパイラルに陥ってしまいます。
「メンタルが弱い」とこんな悲惨な状況になってしまいます。

「メンタルが強い」の定義

「メンタルが弱い」の定義から、逆のことをできるのが「メンタルの強さ」であると定義します。
この記事が定義する「メンタルの強さ」とは、次の3つです。

  1. 免疫力(ストレス抵抗力):問題、ストレスにぶち当たったときに、それを跳ね返す強さ
  2. 立ち直り力:心理的ストレスから立ち直る力
  3. 安定力:心を、精神を安定させていく力

この3つを強化して、メンタルを強くしましょう。

「何も感じない」ことがメンタルの強さではない

ここで注意点です。

「メンタルが強い人」というと、問題にあたったとき、「何も動じない」「ビクともしない」「気にしない」というイメージがあります。

一見、‘鈍感力’があれば、苦しさを感じず、メンタルが強いように思えます。
でも、これはこれで問題です。
問題を解決しようという意志が働きにくいからです。

そもそも、問題、ストレスを感じるということは、「それを解決しなければいけない」ということ。
問題に対して鈍感であれば、問題を解決できず、仕事ができるようになれません。

自分は「メンタルが弱い」と感じることは見方を変えれば長所

「メンタルが弱い」と自分で感じるということは、「感受性が豊かである」「責任感が強い」ということです。
これらは、仕事をするうえで、とても良いことです。

だから、もしあなたが自分で「メンタルが弱い」と感じるならば、それは「責任感」があるということで、素晴らしいことです。

「メンタルが弱い」と感じる自分を、まずは受け入れましょう。

だからといって、あなたは、「メンタルが弱い」わけではありません。
これから紹介する思考と方法で、弱さを克服し、メンタルを強くしましょう。

  1. 免疫力(ストレス抵抗力)
  2. 立ち直り力
  3. 安定力

この3つの力を意識して、メンタルを強くしましょう。

メンタルを強くする方法-思考編

1.目標、夢、願望を常に心に留める

たとえば…自分の親や妻や子供や恋人が暴漢に襲われそうになったとします。
そんなときあなたは
「メンタルが弱いから…」
といって何もしませんか?
見てるだけですか?

…そんなことはないですよね?
勇気を奮い立たせて、なんとかしようとするはずです。
…いや、勇気なんて考えず、反射的に体が動いているかもしれません。

「愛する人を守りたい」という想いが、願望が強ければ、頑張れます。
なんとかしようとします。

願望を強く持つこと、その願望を何が何でも達成したいという想いがあれば、「メンタルが弱い」なんていう考えも持たず、結果的にメンタルが強くなります。

たとえば、坂本龍馬。
彼は「世界の海援隊として仕事がしたい(そのために日本を変えなければいけない)」という強い夢、願望、目標が原動力となって動いていました。
心が折れそうになることはたくさんあったはずです。
でも強い願望があったからこそ、あれだけの数々の偉業を成し遂げることができたと思います。
そこに「メンタルが…」なんてあまり考えなかったんじゃないかと思います。

歴史の偉人や現代の著名人はみながみなそうだと思います。
じゃなきゃ、世の中にインパクトを与える偉業は成し遂げられないはずです。
(メンタルの弱い偉人はいないですよね、、、)

なので、自分の目標、夢を常に心に留めるようにしましょう。

もし、夢や目標がないならば…
まずは「メンタルが強くなりたい」ということを目標しましょう。
この記事をこうして読んでくれているということは、「メンタルが強くなる」ことは、あなたの強い願望ですよね?

想像してみてください。メンタルが強い自分を。
…そんな自分であれば、人生、最高に幸せになれそうな気がしませんか?

もちろん、仕事やプライベートでも、この先やっかいな問題は起こるでしょう。
でも、プレッシャーやストレスをはねのけるメンタルの強さがあれば、どうにかできそうですよね?
なんでもできそうな気がしませんか?

「ドラゴンボールが7つそろって願いがなんでも1つ叶うとしたら何がいい?」
となったら、「何にも負けないメンタルの強さ」を選んでもいいんじゃないかと思うくらいです。
ドラゴンボールに頼らなくても、メンタルが強ければ、自分でなんでも願いを叶えていけそうだからです。
「メンタルの強さ」は、それくらい価値のあることだと思います。

「メンタルが強くなる」を願望に、心に留めながら日々の生活を送れば、仕事を行えば、実際にそうなっていけるはずです。

2.「ストレス/プレッシャー/不安/恐怖はエネルギーに変えられる」と信じる

一見、「ストレスは害以外の何物でもない」と思いがちです。
これは、自分がそう思ってしまえば、実際にそうなります。

でも、逆に「ストレスはエネルギーに変えられる」と信じることができれば、これも実際にそうなるのです。

ケリー・マクゴニガル・著『スタンフォードのストレスを力に変える教科書』にはこう書いてあります。

不安、プレッシャー、過去のつらい経験はエネルギーの源
ストレスは人を成長させ、健康で幸せにする
ストレスに対処するための最善の方法は、ストレスを減らそう、避けようとするよりも、ストレスについての考え方を改めて、ストレスを受け入れること
ストレスを悪だと思えばその通りになり、自分のエネルギーの源、成長できる源、健康で幸せになるために必要なこと、と思えばその通りになります。

ストレス、プレッシャー、恐怖は、仕事につきものです。
なくなりません。
でも、ストレス、プレッシャー、不安、恐怖は、感じるたびに免疫をつけることができます。
心理学では「ストレス免疫」と呼びます。
免疫力は強化することができます。
だから、ストレスをどんどん受け入れ、免疫力を付けて、メンタルを強くしましょう。

3.自分を客観視する

ストレス、プレッシャー、不安、恐怖を感じると、思考、精神が冷静でなくなってしまいます。
そして、パニックになればなるほど、思考はネガティブになり、自分で勝手に不安や恐怖を大きくしてしまいます
実際にまだ起こっていなくても、その不安や恐怖を自分で勝手に実現したものとして考えてしまいます。

これではいけません。
問題が起きたら、まずはいったん深呼吸しましょう。
鼻から大きく吸って、口から大きく、ゆっくり息を吐きだしましょう。
脳に、思考のための酸素をたくさん送り込みましょう。
そして、いったん落ち着いてください。

冷静になったら、再度、その問題を見つめなおしてみてください。
すると、意外と対処法がみつかるかもしれません。
なんとかすれば解決できそうに思えるかもしれません。
たとえその不安が実現したとしても、大したことはないかもしれません。
(仕事の問題で死ぬことはありません。)

4.自分がコントロールできることに集中する

たとえば、「明日雨が降ったらどうしよう…」と不安になるとします。
雨は、自分の力でコントロールできません。
自分でコントロールできないものをあれこれ考えても、不安やストレスを感じても、どうしようもありません。
全くの無駄です。
むしろ、エネルギーの無駄使いになり、メンタルの弱さにつながります。

仕事の問題は、自分の影響の及ばない範囲で起こることが多々あります。
自分がコントロールできることに意識を、エネルギーを集中しましょう。
これができると、エネルギーが高まって、メンタルの弱さ克服につながります。

5.何事も「ま、いっか。」「なんとかなるでしょ」と思うようにする

仕事は、ストレス、プレッシャー、不安があって当たり前です。

仕事は、困難な問題が起こって当たり前です。
問題が起こらない仕事なんてあるんでしょうか??

そして、失敗は誰でもします。
失敗をしない人間なんていません。
ソフトバンクの孫さんだって、ユニクロの柳井さんだって失敗します。
こんな著名な大企業の社長でも失敗するのだから、僕たちも失敗して当然です。
間違いやミスだってあるでしょう。人間だもの。

「メンタルの弱い人」とは、感受性が豊かだと書きました。
感受性が豊かであることはよいことです。
でも、感受性が強すぎると、不安や恐怖の感情が大きくなりすぎて、ウツになりそうになってしまい、よくありません。

なので、適度なところで「ま、いっか」と思いましょう。
誰だって失敗するのだから。

そもそも「失敗」とは一時的なものです。
今は「失敗」しただけです。
「失敗は成功のもと」といいます。
失敗を次の機会に活かせばよいだけです。
「失敗」を1回もしないで、一発で「成功」なんてほとんどありえないのです。

ここで、失敗に関する有名な名言を2つだけ紹介します。

1度も失敗をしたことがない人は、何も新しいことにチャレンジしたことがない人だ。」-アインシュタイン
わたしは、今までに、一度も失敗をしたことがない。 電球が光らないという発見を、今まで二万回したのだ。」 -トーマス・エジソン

失敗をしなければ、成功はできません。
失敗を重ねれば重ねるほど、成功へのスピードは高まります。
だから、どんどん失敗はするべきです。
失敗したときは「なんとかなるでしょ」「また1歩成功に近付いた」と開き直って、冷静になって、問題に対処しましょう。

6.自分のリズムで生きる

生活習慣を規則正しくしてリズムを整えることもそうなのですが(詳細は後述)、ここでいう「自分のリズムで生きる」とは、(なるべく)自分のやりたいことを、やりたいタイミングで行うということです。

会社に勤めていれば、
「そんなことできるわけないでしょ!?」
と思われるかもしれません。
仕事を、自分のやりたいことだけ、やりたいタイミングで行っていたら、会社では仕事になりません。
確かに、「完全に」は無理でしょう。だから「なるべく」なのです。

メンタルが弱い人、ウツになりやすい人は、真面目な人が多いです。
真面目だから、責任感が強い。頼み事を断れない。だから仕事が増える。
頼まれたことは「すぐにやらなきゃ」と思い、すぐやろうとする。
確かに、仕事は早く完了させるにこしたことはないです。
仕事を貯めるのは嫌だから、早く処理してしまいたいです。
人からの頼み事は、急かされたくないから、早くやっつけてしまいたいです。
でも、こんな思考で、周りのペースに合わせて行動すると、自分のペースを乱され、メンタルが弱まる原因になります

自分のペースが乱されそうになったら、一度立ち止まって、冷静になって考えてみてください。
その仕事は「今やらなくてもよい」かもしれません。
わざと完了予定を後ろにずらして報告しても、問題ないかもしれません。
このようにして、完全には無理でも、ある程度自分のやりたいことを、やりたいタイミングで行う」ことは可能です。

周りのペースに無理に合わせて仕事をすると、自分のメンタルが弱ります。
自分のリズムで仕事ができるようになると、仕事は苦しくなくなります。
仕事が楽しくなります。

「自分のリズムで生きる」ことは、メンタルが弱まる根本の問題を減らし、安定力をつくります。

メンタルを強くする方法-生活習慣編

7.「メンタルが強い人」を演じる

自分で「メンタルが弱い」と思っている人は、自分で自分をそう決めつけてしまっているともいえます。
だから逆のことをしましょう。
「メンタルが強い人」という人物を演じましょう。

一見メンタルが強そうに見える人物は、内心びびっている、ということは多いにあります。

プロボクシングの元世界チャンピオン、3階級制覇した亀田興毅さんは、現役当時、強気なパフォーマンスで注目を浴びていました。
テレビ番組『ダウンタウンデラックス』で亀田さんはこんなことを語っていました。

「(世界前哨戦の記者会見で、減量に苦しむ対戦相手の前で)チキンを食べたパフォーマンスは、内心「(自分の)体重がこれで増えてしまわないかビクビクしていた」と。
プロスポーツの世界では、このような話はよくあります。

ビジネスマンも同じです。
著名な大企業の社長のあの人だって、あなたの近くにいる社長だって、怖い上司だって、イケイケのあの人だって、実は内心、びびってしまう、弱気になることもあるはずです。
それを見せていないだけです。
見せないから、強く見えるのです。

「メンタルが強い人」とは、「メンタルが強そうに見える人」ともいいかえることができます。

「メンタルが強い人」を演じることで、自分自身にアファメーション(自己肯定…「自分はできる!」と自分に言い聞かすこと)し、これを日々の習慣にすれば、実際に強くなっていくことができます。

8.規則正しい生活習慣を送る

不規則な生活は、うつになりやすいといわれています。
心のバランスを保つセロトニンという神経伝達物質は、太陽が出ている日中に生成されますが、夜更かしや生活習慣の乱れによって、セロトニンが生成されにくくなるからです。

問題が起きても、すぐに折れてしまわないメンタルの強さを持つためには、普段から「安定力」を高めることが大切です。

そのために、毎日、規則正しい生活習慣を実践しましょう。
休み前だからとって、なるべく夜更かしは避けましょう。

メンタルの強さといえば、よく大リーグのイチロー選手が挙げられます。
イチロー選手の徹底したルーティンの生活は有名です。
試合前の練習で、「イチローが、グランドのどこにいたら○時×分と時間が分かる」という話まであるくらいです。
イチロー選手は、グランドの外でも、朝起きてから夜寝るまでも、同じ行動パターンを取るといわれています。
規則正しい生活習慣が、メンタルの強さ、「安定力」をつくるということがよく分かる例です。

9.運動をする

運動も、「生活習慣を整える」のと同じく、「安定力」を強化することにつながります。
運動を行うことによって、幸せ物質といわれるセロトニンや、快感物質といわれるドーパミンが分泌されて、気分がよくなります。
運動は、ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動、ストレッチや腕立て伏せや腹筋、スクワットなどの筋トレなど、日常的に手軽に行えるものでOKです。
運動を行うと、シンプルに気持ちがよいですよね。
特に適度な疲労感があると、心地よい疲れは、心を安定させます。
その点を考えると、週に1回は、適度な疲労感を味わえるジョギングを行いたいところです。

10.周りの人に頼ることができる

これは一見、「メンタルが弱い」ことに思えてしまいますが、そうではありません。
自分がつらいなと感じたときは、素直に人に頼った方がよいのです。

なぜなら、自分ひとりでは、解決できそうにない、解決策が思いつかない場合も、人に相談することによって、解決策が浮かぶかもしれません。
心が楽になれるかもしれません。
そもそも、他人からみれば、自分が思うほど大した問題じゃないと思うかもしれません。

人に頼ることによって、事態が良くなることはあっても、悪くなることはほとんどないんじゃないでしょうか。

人に頼ることによって、その問題を乗り越えることができれば、自分に自信がつきます。
人に頼ったといえど、実際に行動して、問題を乗り越えたのは自分
なのです。
だから、自分に自信を持ってよいのです。
問題を乗り越えることにより、ストレス免疫力が高まります。
結果的に、メンタルが強くなるのです。

11.目の前のタスクに集中する

とにかく目の前のやるべきこと1つに集中しましょう。

子どものころ、外での遊びやスポーツ、テレビゲームなどに没頭しているときは、不安なことなんか考えらえないですよね。
他に何も考えず、それだけにのめり込みましたよね。
それくらい、1つのことに没頭しましょう。
それができれば、余計な事を考えずにすみ、不安や恐怖は和らぎます。

その集中する1つが、問題に対する解決策であれば、やるしかないですね。
もし解決策が思いつかないのであれば、他のことでもいいです。
なんでもいいです。運動でも、掃除でも。

ここで大事なのは、1つのことに没頭すること、集中することです。
問題や壁にぶち当たって、心が折れそうになったとき、「メンタルがやられそう…」と思ったとき…心配や不安はひとまずおいといて、なんでもいいので、1つに集中すること。
すると、心が安定してきます。
安定力がつき、メンタルの強化につながります。

※これを「フロー思考」といいます。
詳しくはこちらをご覧ください。

12.人生を楽しむ

ストレスや不安の対象となる問題はひとまず置いておき、ひとまず「人生を楽しむ」ことを考えましょう。
週末に楽しい予定を立てるのもよいし、考えるのでもよい。
今晩の仕事が終わった後に、なにか楽しみを入れるのもよいです。

人生、つらいこと、苦しいこと、楽しいこと…いろんなことがあります。
そんな人生、結局「楽しんだもの」勝ち

僕らはつらいことや苦しいことと戦いながら仕事をしていますが、結局の究極の目標は、人生を楽しむため。幸せになるため。
であれば、自分の脳内で、手っ取り早く「幸せ」になりましょう
そして実際に「楽しい」ことをやってしまいましょう。

もちろん、問題は解決しなければいけません。
でも、問題が起きたとき、「人生、結局楽しんだもん勝ち」という考えができると、その問題が小さく見えてくるかもしれません。
これは、「ストレスに対する免疫力がある」ということができます。
「強いメンタルがある」ということができます。
「強い」「安定した」メンタルがあれば、解決に向けた行動が取れます。
それが「人生を楽しむ」という考え方、方法です。

まとめ

いかがでしょうか?
ここで紹介したメンタルを強くするための思考、生活習慣は、どれも簡単で、すぐにできることばかりです。
これらのどれかで、すっと心が軽くなれれば良いのですが…もし‘今’はそうできないとしても、これらの方法を繰り返すことで、習慣にすることで、メンタルを鍛えることができます。
自分の意思でメンタルを強くすることができます。
ぜひ実生活に取り入れてみてください。

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